禁欲男子

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禁欲と睡眠の関係

   

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禁欲をはじめてから一番効果を感じるのが 寝起き効果の改善です。

禁欲をはじめる前までは朝に起きるが辛くて仕方がありませんでした。

少しでも楽に起きれるようにいろいろ試してみたのですが全く効果なし。

結局、朝起きれない原因はずっと低血圧だからと結論づけていました。

しかし禁欲をはじめてからはいつも目覚ましが鳴る前に起きます。

また、禁欲期間が長いほど睡眠時間も短くなることがわかりました。

ただ、睡眠時間が短くなると昼間に眠たくなるので、必ずしも睡眠効率は上がっているわけではないと感じます。

いずれにしろ禁欲と睡眠には何かしらの関係性があると思います。

今回はこれをテーマに記事をエントリーします。

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禁欲すると寝起きがよくなる理由

禁欲と睡眠について最も詳しく書かれている記事はアングラサイエンスを紹介している “mad_press” の 『オナ禁の科学』 と呼ばれる記事です。

オナ禁の科学

この記事ではテストステロンと睡眠の関係について3つの論文を持ち出して検証されています。

 

Shivani(1992)らの論文

Shivani(1992)らは上記文献において、テストステロ ン濃度と睡眠との関係を調査している。

被験者は 45 歳 から 75 歳の男性 67 人で、睡眠中のテストステロン等 のホルモン濃度と、睡眠効率等の睡眠に関連したパラメ ータを評価した。

その結果、総テストステロン血中濃度と睡眠効率、レ ム睡眠回数の間には正の相関があり、総テストステロン 血中濃度とレム睡眠潜時(入眠からレム睡眠開始までの時間)の間には負の相関があることが分かった。

また、年齢が高いほど生理活性テストステロン濃度は 低く、黄体形成ホルモン(LH)の濃度は高かったが、総 テストステロン濃度と、プロラクチン濃度は年齢に依存してなかった。

 

ここでのポイント

レム睡眠とは身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態のことです。

  • レム睡眠の回数が多いほどテストステロンはたくさん作られる
  • 消灯してからはなるべく早くレム睡眠に入るのがいい

 

Barrett-Connor(2008)らの論文

Barett-Connor(2008)らも上記文献において、テスト ステロン濃度と睡眠との関係を調査している。

被験者は 70 歳前後の高齢者 1312 人で、テストステロン濃度と睡 眠時間、睡眠効率、睡眠中の中途覚醒時間との相関関係を調査した。

その結果、図 4 に示した通り、総テストステロン血中濃度が低いほど睡眠中に中途覚醒する時間が長い傾向にあることが分かった。

また、肥満体型(BMI27 以上) の人の場合、総テストステロン血中濃度が低いほど、睡眠効率が低かった。

また図 5 に示した通り、肥満体型でない人でも Shivani(1992)らの研究結果と同様、テストステロン濃度と睡眠効率との間に正の相関が見られたが、この相関関係には肥満度(BMI)が強く関与していることが分かった(肥満度の影響を排除するとテストステロン濃度と 睡眠効率の間の相関は消えた)。

睡眠効率に直接影響を 及ぼしているのは肥満度なのか、テストステロン濃度なのかは不明だとしている。

テストステロン濃度と合計睡眠時間、レム睡眠時間の 間には相関関係は見られなかった。

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ここでのポイント

  • テストステロンが低いと途中で目を覚ましやすい。
  • 睡眠効率は肥満が関係しているのか?それともテストステロンが関係しているのかは不明である。

 

Liu(2003)らの論文

Liu(2003)らは上記文献において、テストステロン投 与が睡眠や精神状態などに与える影響を調べている。

被 験者は67 歳前後の高齢者17 人で、1 回目500mg、2 回目250mg、3 回目250mg のテストステロンを、それ ぞれ1 週間の間隔を開けて投与した。

投与前平均580ng/dl だった総テストステロン血中濃 度は、テストステロン投与により平均2000ng/dl に増加 した。

図6 はテストステロンを投与した場合と、偽薬を投与 した場合で、合計睡眠時間を比較したものである。

テス トステロン投与により合計睡眠時間が約1 時間減少(レ ム睡眠、ノンレム睡眠共に減少)した。

また、図.7 に示したように、投与前に80%だった睡 眠効率が、テストステロン投与により70%に低下した。

また、テストステロンの投与により、体重が2kg、除 脂肪体重が3kg 増加し、体脂肪量は1kg 減少した。

その他、身体活動、自動車の運転能力、QOL 指数(SF6)、 感情、眠さにはテストステロン投与による影響はなかっ た。

この実験ではテストステロン投与により睡眠時間の 短縮、睡眠効率の低下が見られたが、先の二つの論文の ように、低テストステロン濃度が睡眠障害と関わっているとする報告もある。

著者らはこのことから、テストス テロン濃度が低い場合や高い場合に睡眠障害が引き起 こされるのではないかとしている。

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ここでのポイント

  • テストステロンが低いと睡眠効率は下がるが、高すぎても下がる。

 

mad_pressの見解

上記三つの論文を踏まえて、mad_pressの見解は以下になります。

Shivani(1992)、Barett-Connor(2008)らの研究結果は、 総テストステロン血中濃度が330ng/dl 以下の低濃度の 場合に睡眠の質が低下する傾向があるが、330 ~ 1300ng/dl の範囲ではテストステロン濃度と睡眠の質 はあまり関係がないことを示している。

これは活性テス トステロン血中濃度にもついても言えると考えられる。

<330ng/dl、330~1300ng/dl の総テストステロン血中濃 度は、活性テストステロン濃度に換算するとそれぞれ <110~170ng/dl、110~650ng/dl に相当する。

しかしテ ストステロン濃度と睡眠の質との間の相関関係には肥 満度が関わっており、睡眠の質に影響を与えているのが テストステロン濃度なのか肥満度なのかは明らかでな い。

Liu(2003)らの研究結果は、2000ng/dl 程度の過剰な 総テストステロン血中濃度が睡眠時間の短縮や睡眠効 率の低下をもたらすことを示している。

この濃度は活性 テストステロン濃度に換算すると600~1000ng/dl に相 当する。

しかしこの実験ではテストステロン投与により 体重が増加しているため、睡眠の変化は肥満度の変化に よるものである可能性もある。

以上を踏まえ、「オナ禁」による睡眠の変化について 検討する。

なお、ここではテストステロン濃度が睡眠に 直接関わっていると仮定する。

「オナ禁」による睡眠への影響としては、寝起きの改 善、睡眠時間の短縮が報告されている。

「オナ禁」によ り活性テストステロン濃度が増加するとすれば、活性テ ストステロン濃度が低濃度状態(<110ng/dl)にある場合、 「オナ禁」により活性テストステロン濃度が通常の濃度 (170~650ng/dl)に改善することにより睡眠効率が向上 し、これが寝起きの改善や睡眠時間の短縮につながって いる可能性がある。 また、仮に「オナ禁」により活性テストステロン濃度 が>650ng/dl 以上の過剰濃度になるとすれば、睡眠効率 は低下しているものの、セロトニン神経系などの状態が 変わることにより、寝起きの改善や睡眠時間の短縮がも たらされている可能性がある。

 

ここでのポイント

  • テストステロンが睡眠に関わっているとするならば、オナ禁をすることで睡眠効率が向上する
  • テストステロンがありすぎると、睡眠効率は低下する。しかし、寝起きの改善や睡眠時間の短縮にはなる。

冒頭で、『禁欲期間が長くなれば長くなるほど睡眠時間が短くなるが、昼間眠たくなる』と伝えましたが、この記事を読んで合点がつきました。

 

睡眠不足はオナ禁ファイターの敵

テストステロンが最も分泌されている時間は睡眠時です。

(※筋トレ時は一時的にテストステロンの分泌量が高くなります。)

なので、睡眠時間が短くなれば当然テストステロンの分泌量も下がります。

事実、ワシントン大学医療センターの泌尿器科教授もテストステロンの生成不足は、『睡眠不足が最も重要な原因である』と述べています。

1週間の寝不足で、テストステロンレベルが充足期間に比べ10~15%も低下した、という研究結果が報告されているのです。

つまり頑張ってオナ禁しても寝不足だったらテストステロンが増えないのであまり効果がないことを意味します。

オナ禁でテストステロン増加⇒スーパーサイヤ人効果を狙っている禁欲男子は睡眠時間はきっちり確保しないといけませんね。

 

まとめ

テストステロンの濃度が高すぎる(総テストステロン血中濃度:2000ng/dl)と睡眠効率は低下することがmad_pressの 『オナ禁の科学』 でわかりました。

そして睡眠不足はテストステロンの減少につながることもワシントン大学医療センターの報告でわかりました。

以上を踏まえて長期の禁欲を実践すると

テストステロンの濃度が上がる ⇒ 睡眠効率が下がる ⇒ テストステロンの濃度が下がる

となり、最終的にテストステロンの濃度が平均値に戻るのではないかと考えます。

人間の体内は一定範囲内に保持しようとする性質があり(ホメオスタシス)、これが働いているのかもしれません。

このように考えると、ある一定の期間でリセットしてテストステロンが高すぎないようにする工夫が必要でしょう。

どのくらいの期間、禁欲するとテストステロンの血中濃度が高濃度になるのかは個人差があるのでなんとも言えません。

ただ別の論文では禁欲期間の一週間目が最も高いと言われているので、その期間を目安にリセットすればいいのではないかと思います。

オナ禁の研究論文(英語)を読んだので考えをまとめてみた



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