禁欲男子

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昼食後の睡魔と闘う(続編)

      2017/06/17

以前、昼食後に襲ってくる睡魔と闘っていました。

昼食後の睡魔と闘う(後編)

昼食後の睡魔と闘う(前編)

一時期、昼食を抜いていた時期もあったのですが、体が持たずに辞めました。

そこで一日に食べる回数を5回に分けてインスリンの過剰分泌を抑える対策をしていました。

しかし最近、ストレスのせいもあって1回に食べる量が無意識に増えていきました。

現在また眠気と闘っています。

そんなわけで再度、この問題についてエントリーをしたいと思います。

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食後に眠くなるメカニズム

以前、食後に眠くなるメカニズムを投稿したと思うのですが、おさらいです。

食後に眠くなる原因はズバリ「低血糖」になります。

「低血糖」とは血液中のブドウ糖が足りていない状態のことをいいます。

ブドウ糖とは脳の活動に不可欠な成分です。

つまり、ブドウ糖が少ない状態というのは脳の活動が低下するのです。

その結果、眠くなるというわけです。

しかし実は、昼食をとった直後は低血糖ではなく高血糖になります。

厳密に言うと

昼食 ⇒ 高血糖 ⇒ インスリン過剰分泌 ⇒ 低血糖

となるのです。

どういうことでしょうか?

例えば昼食に白米のオニギリ(炭水化物)を食べるとします。

体内では炭水化物に含まれる「糖質」が消化され、「ブドウ糖」に変化します。

ブドウ糖が増えるということは血糖値が上がるので「高血糖」の状態になります。

血糖値が上がると人間の体はそれを下げようとする働きをします。(※これをホメオスタシスと言います)

血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

その結果、今度は高血糖から低血糖になるわけです。

出典:http://糖尿病症状セルフチェック.com

これが例えばうどん(炭水化物)+オニギリ(炭水化物)を食べた場合はどうでしょうか?

さらに血糖値が上がるのでその分インスリンが過剰に分泌されます。

その結果、

低血糖の状態 ⇒ 脳にブドウ糖が行き渡らなくなる状態 ⇒ 頭がボーっとして眠気を感じる

このようになるのです。

 

解決策を考える

玄米を食す

短絡的な解決策としてはお昼ごはんを食べないことです。

「一日一食健康法」の南雲Dr.もお昼に眠くなるのが嫌で昼食を食べないようにしました。

しかしこれはこれでデメリットも大きいですね。

まず栄養バランスの問題です。

特に僕は筋トレでボディーメイクしています。

お昼を抜くことで筋肉が落ちては筋トレも意味がありません。

また、以前、昼食をとらない実験をして風邪をひいてしまった経験もあります。

なので、お昼ごはんはとるのですが、なるべく血糖値が上がらない食べ物選ばなければいけません。

そこで候補に挙がったのが「玄米」です。

お米であることには変わりがないので、それなりに上昇はします。

しかし、白米よりも圧倒的に血糖値の上昇を防ぎます。

その理由は、玄米の胚芽に「γ(ガンマ)-オリザノール」という成分が含まれているためです。

最近の研究ですが、この成分は血糖値を下げることが明らかになりました。

 

ベジファースト

ベジファーストとは、食事の際、野菜から先に食べることを言います。

野菜を先に食べることによって、食物繊維の効果で血糖値の急激な上昇が抑えられるのです。

最初は「こんなんで本当に眠くならなくなるのかな?」と疑っていたのですが、効果はテキメン!

エビデンスもちゃんとあります。サラダから食べ始めた人と、ごはんから食べ始めた人の血糖値の上昇のデータは以下のような結果が出ています。

サラダから食べ始めた人
食前 90mg/dL →食後30分 110 mg/dL
血糖値の上昇は20 mg/dL

ごはんから食べ始めた人
食前 90mg/dL →食後30分 130 mg/dL
血糖値の上昇は40 mg/dL

(※「第18 回日本病態栄養学会年次学術集会 発表資料」よりデータ引用)

ご覧の通り、ベジファーストの人は血糖値の上昇を半分抑えることができるのです。

 

まとめ

そんなわけで、単純に『玄米&ベジファーストだったら最強なんじゃね?』と思い、僕の昼食は以下のようにしました。

写真ではわかりにくいかもですが、オニギリは白米ではなく玄米です。

この昼食スタイルだと昼食後も眠くならずパフォーマンスを維持することができます。

筋肉を意識するならここにゆで卵とかを入れてもいいかもしれませんね。

昼食後の睡魔に悩んでいる方は試してみてはどうでしょうか?



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