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小食生活で便秘に!?便秘解消法

   

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南雲医師の「一日一食健康法」に触発されて最近、小食生活をしているのですが、便秘になってしまいました。

そもそも、便を形成するのに十分な量の食事量を摂っていないというのもあるかもしれませんね。

ネットで調べてみると、小食だと腸があまり活動する必要はなくなるため、腸の筋力が弱まるそうです。

その結果、便をスムーズに送り出す動き(ぜんどう運動)が起きなくなり自然な排便が起こらない弛緩(しかん)性便秘になるそうです。

小食生活は続けたい。。でも便秘は嫌だ。。

そんな板挟みになりながら便秘について調べていました。

今回は小食生活での便秘についてのエントリーです。

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便秘のメカニズム

排便のプロセス

便秘のメカニズムを理解するためには、まずは便がどのように作られるのかを知る必要があります。

まずは排便のプロセスをみていきましょう。

出典:第一三共ヘルスケア

出典:第一三共ヘルスケア

1) 口 → 食道

口の中に入れた食べものは唾液(だえき)に含まれる消化酵素により、食物が分解されます。
細かく砕かれた食物は食道を通り胃に運ばれます。

2) 胃

食道から運ばれた食物は、胃の入り口(噴門)から入ります。
胃は、食物を胃消化液と混ぜ合わせ、胃のぜんどう運動による消化を行います。
食物を細かく消化しやすい、かゆ状にします。

3)小腸

食道→胃を経て3~4時間ほどで小腸に到達します。
小腸では食事から摂った栄養素のほとんどを消化・吸収します。
そのあと、大腸に送り込まれます。

4)大腸

食道、胃、小腸に続いて、消化の最終の働きを担当しています。
食物の残りかすは、はじめはどろどろの状態ですが、大腸を通り抜けるうちに水分が吸収されて固まり、便として排泄されます。

 

便秘の原因

便秘には主に3つのタイプに分けられるのですが、一番多いのが大腸で便が停滞していることです。

健康な大腸は、腸内でぜんどう運動といってギュッと強く縮んでは緩む動き(尺取り虫みたいな動き)を繰り返します。

ぜんどう運動によって便をスムーズに送り出しているのです。

しかし、この「ぜんどう運動」が弱いと便は大腸にとどまることになり、さらに水分を吸収し固く小さくなります。

これを「弛緩性便秘」といって、便秘の中では一番多いタイプになります。

逆にストレスを感じやすい人は、ぜんどう運動が強くなり過ぎて、腸がけいれんをおこす傾向にあります。

この場合も便がスムーズに送れなくなる原因のひとつとなっており、「けいれん性便秘」と呼ばれます。

排便のリズムが乱れていると、便が直腸にたどり着いても、便意が起こらなくなります。

よくトイレの時間を我慢する人に多いといわれています。

この手のタイプは肛門の手前である直腸に便がたまるので「直腸性便秘」と呼ばれます。

 

朝ごはんで便秘解消なるか!?

僕はもともと便秘になりやすい体質で、便が出ない度に便秘の漢方薬を飲んでいました。

しかし、薬に頼るのはやっぱり駄目みたいですね。

薬に慣れると、腸が自分でぜんどう運動をしなくなるそうです。

便秘の解決は、まずは生活習慣を見直して変えるしかなさそうです。

そこで自分の食生活を改めて見直してみたのですが、どうも朝食を抜いているのが原因かもしれないと思いました。

便秘で悩んでいる人の意見をネットで見ると、朝食はとったほうがいいという意見が圧倒的に多かったからです。

その主な理由は、腸が最も活発に動くのが朝だからです。

朝ご飯を食べることによって、腸のぜんどう運動を自発的に活発にし、排便を促すという考え方です。

そんなわけで、本当は「一日一食」というスタイルを目指していたのですが断念し、試験的に朝ごはんを摂るようにしました。

 

便秘にいい食物

朝食をとることを決めたら次は食材の選定ですね。

便秘にいい食材にしないと意味がありません。

ネットで調べまくった結果、最も便秘にいいであろう食材は以下の3つになりました。

納豆
食物繊維が豊富に含まれている。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが、理想とされる1:2の割合にほぼ一致している。
オリゴ糖の一種が含まれている。

キムチ
乳酸菌、食物繊維がともに豊富に含まれている。
トウガラシが便秘解消に役立ってくれる。

オリーブオイル
オリーブオイルの約75%がオレイン酸。
オレイン酸は、便秘解消に高い効果があるとともに、他にも健康に役立つさまざまなはたらきがある。

 

まとめ

というわけで「納豆」「キムチ」「オリーブオイル」の三つまぜて、ご飯の上にかけて食べるスタイルに決めました。

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これで便秘解消なるか。。?



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